おうちでリハビリ【2025年　11月】

11月は山が紅葉してきて、秋の深まりを感じます。

今年の冬は寒くなると聞きました。

こたつや布団から出にくい季節ですが、頑張って運動しましょう。

背中の筋肉のストレッチや背骨の可動域の運動です。背中が反り過ぎている方、背中が丸まってきた方におすすめです。

①四つばいになります。（膝下に布団やタオルを敷くと膝が楽になります）

②息を吐きながらお腹をへこませて、おへそをみるように背中を丸めます。

③息を吸いながら、背中を反らします。

＊腰を中心に反らすのではなく、肩甲骨を内側に寄せ、胸を開くように反らしましょう。

★無理をせず、呼吸を意識しながら、リラックスして行う事が大事です。痛みを伴うほどの背中の反りすぎ・丸めすぎには注意し、初めは余裕のある範囲で行って下さい。

★脊椎の疾患のある人は主治医に相談して実施して下さい。

主に背中や足の後面の筋肉を使った運動です。この運動では、動作時の姿勢の崩れの予防が期待できます。下の写真の足を上げる以外にも手を水平に上げる・対側の手足を同時に上げるなどの運動もあります。

①四つばいの姿勢になります。
②片足を出来るだけ体幹と並行になるように上げます。
③足を上げた際に腰が反りやすくなるので下腹部を意識して反らないように注意しましょう。

★膝下に布団やタオルを敷くと膝への負担が減ります。
★足を体幹と平行に上げる際は足を後方に伸ばすイメージで行ってください。
★痛みのない範囲で行いましょう。

＊運動の際は怪我に注意し、体調に合わせて回数や負荷量を調節して下さい。痛みが出た場合は無理をせず、異常がある場合は医師に相談しましょう。