おうちでリハビリ【2022年７月】

暑さが続く中で皆さん体調は崩されてはいないでしょうか？

喉が渇いていなくても、こまめな水分補給を心がけてください。

暑い中で外出が減っている方も家の中でしっかり運動を続けましょう！

足上げの運動

この運動では、下部腹筋群・腸腰筋(ちょうようきん(※足の付け根にある筋肉))・大腿四頭筋などの筋肉を同時に使います。足の幅広い筋肉を鍛えられるので筋力低下の予防に効果があります。

①横になり、片方の膝を立てます。

②伸ばしている方の足を上げていきます(息を吐きながらゆっくりと)。

③膝の高さもしくはしんどくなる程度まで上げたらゆっくりと下へおろしましょう。

★足を完全におろさずに続けると負荷量を上げることができます。

回数：10回　1～3セット

回数・セット数はややきついと感じる程度に留めましょう。

お尻上げの運動

この運動では大殿筋(だいでんきん)を主に使った運動になります。椅子からの立ち上がり、階段を上る際によく使われる筋肉です。また歩行の安定性向上にも効果があります。

①横になり、両方の膝を立てましょう。

②息を吐きながらゆっくり(3～5秒かけて)とお尻を持ち上げます。

③ある程度持ち上がったらゆっくり(4～5秒かけて)とお尻を下ろしましょう。

★膝の間にバスタオルを丸めたものを挟みながら行うとお尻に力が入りやすくなります。

回数：10回　2セット

足腰の筋力を落とさず、一緒にこの暑い夏を乗り切りましょう！