おうちでリハビリ【2022年10月】

夏から秋へと日々、季節の変化を感じるようになりました。

風も少しずつ涼しくなり、運動をしやすい季節となってきました。

夏場は暑くて運動ができなかった方も、また一緒に運動を再開させていきましょう！

今月は膝を中心とした運動のご紹介です。

大腿四頭筋の筋肉を使った運動になります。関節の運動が少ないので、膝関節への負担が少なく、膝関節の痛みがある方にもおすすめの運動です。

①ボール（丸めたタオルでも可）を膝の下に入れてリラックスします。

②膝の裏でボールを押しつぶすように力をいれます。（この時につま先を上に向けると潰しやすくなります）

③つぶした状態で5秒止めましょう。ふとももの前の筋肉を意識して行いましょう。

回数：20回１セットを一日2～3セット

（無理のない範囲で行ってください）

★反対側の膝を曲げる事で腰への負担を減らす事ができます。

ハムストリングスという太もも裏についている筋肉のストレッチです。ハムストリングスは腰と股関節・膝関節の動きに関連するので、ハムストリングスが固くなると腰痛や膝痛の原因となってしまいます。心地いい程度に伸ばしてみましょう。

①あぐらで座った状態から片足だけ少し外側に伸ばしましょう。

②息を吐きながらゆっくりと足のつま先まで手を伸ばしましょう。つま先まで届かない場合は足首まででも大丈夫です。

回数：左右各10～15秒　１～２回

★ふとももの裏以外にも腰の筋肉も伸ばされます。不快感や痛みが出現しない範囲で行いましょう。